以前看到“饭后百步走”这种建议，是不是心里直摇头：“我整天钉在工位上，哪走得开？”
这不，专门适合咱们打工人的法子来了。
它就是比目鱼肌俯卧撑
不用起身，脚也无需离开地面，只是脚后跟上下动动。
看似简单，但坚持做，就能有效降低餐后血糖波动，对改善血脂、降低炎症也有帮助。
血糖反应直降52%
2022年，美国休斯敦大学肌肉生理专家Marc Hamilton教授发表了一项研究，观察比目鱼肌俯卧撑(Soleus Pushup，下文简称SPU)对糖和脂肪代谢的影响[1]。
▲https://www.soleusmetabolism.org/
其中一项实验招募了15名参与者，比较喝下75克葡萄糖后，久坐不动和持续进行SPU接下来3小时内的血糖和胰岛素反应。
结果发现，与久坐不动相比，进行SPU时，参与者餐后血糖的增量曲线下面积减少了约52%，胰岛素反应减少了约60%。
▲比目鱼肌俯卧撑使使血糖和胰岛素曲线下面积（iAUC）降低高达 52%–60%。图源：参考资料[1]
另一个实验中，参与者在一天的测试期间累计做了4.5小时。在进行这个动作时，脂肪和碳水化合物氧化均增加，脂肪氧化率提高到大约2倍；同时，血液中的极低密度脂蛋白甘油三酯也有所下降。
▲比目鱼肌收缩期间，脂肪和碳水化合氧化增加。
此后一些小规模研究也观察到了积极结果。
一项针对前期糖尿病人群的先导研究发现，进行SPU后参与者餐后血糖反应减少了约32%；即使不借助实验室里的肌电图反馈，也观察到了改善[5]。
一项包含43名冠性病患者的研究中，运动组患者被要求每天至少做3次SPU，每次至少8分钟；3个月后，他们的HDL-C更高，LDL-C、总胆固醇和全身免疫炎症指数更低[2]。
虽然暂时还不能据此断定，比目鱼肌俯卧撑能够预防或治疗糖尿病、心血管疾病；但目前的研究结果至少指向了同一个方向：让这块肌肉活动起来，确实有可能对全身代谢产生影响。
为何能影响全身代谢？
如果看这篇文章时你试着做了一下这个动作，可能会产生一丝怀疑了：就这？不累不喘不出汗，真能影响全身代谢？
选择这块肌肉并非随意为之。简单来说，它有3个特别之处：这块肌肉适合干活、它用的燃料比较特别、还能持续做很久。
1、动作虽轻松，局部代谢很高
比目鱼肌俯卧撑看起来只是坐着抬脚跟，全身活动强度很低，心率和呼吸也不会明显加快。
但按照研究中的方式进行时，比目鱼肌的氧化代谢水平并不低。
换句话说，你感觉整个人没怎么动，比目鱼肌却在高效“开工”，积极利用氧气，把葡萄糖和脂肪转化成自己需要的能量。
实验中，参与者进行SPU时，全身耗氧量提高到了静息时的大约2倍；
研究人员估算，进行这个动作时，比目鱼肌每公斤肌肉的耗氧量，约为中等强度走路时下肢肌肉平均水平的8倍；甚至至超过了在跑步机上奋力运动、接近力竭时的下肢肌肉平均水平。
▲每公斤肌肉的平均耗氧量，比目鱼肌俯卧撑（SPU）在收缩时代谢很高。
2.很少动用糖原
比目鱼肌接近九成都是耐疲劳的慢肌纤维。周围有比较丰富的毛细血管，细胞内也有一套擅长摄取和利用葡萄糖、脂肪的“代谢设备”。
Hamilton团队发现，按照他们设计的方式进行比目鱼肌俯卧撑时，比目鱼肌可以保持较高的氧化代谢，同时只消耗很少的肌糖原
在连续进行270分钟SPU的实验中，肌糖原只贡献了活动额外能量的约4%，大部分能量来自血液循环提供的葡萄糖和脂肪。
▲进行SPU时，糖原（红色）对收缩总能量的贡献很小，只有大约4%左右。
在喝下75克葡萄糖后的3小时里，碳水化合物氧化率均持续升高，全身氧化的碳水化合物是久坐时的2-3倍。
3，可以长时间开工
餐后血糖升高通常会持续几个小时，而肌肉一旦停止活动，能量需求和葡萄糖氧化也会很快下降。
比目鱼肌俯卧撑的优势，恰恰是不太容易让人疲劳，可以持续较长时间——姿势正确的话。
研究中，参与者在喝下葡萄糖水后的3小时里一直进行这个动作，在这段时间里，它不断利用血液中的燃料。
餐后进入血液的葡萄糖被更多利用，血糖升高的幅度和持续时间就可能减小，身体为此需要分泌的胰岛素也随之减少。
所以，这个动作的特别之处，不是一下子消耗了很多热量，而是同时做到了三件事：让氧化代谢能力较强的比目鱼肌充分工作，较少依赖肌糖原，并且能够持续很长时间。
这几个条件结合起来，才让这样一个看似不起眼的小动作，也能明显影响餐后血糖和脂肪代谢。
对你的健康有什么意义？
比目鱼肌俯卧撑之所以值得关注，是因为它给久坐人群提供了一种低成本打破久坐、减小餐后血糖反应的方法。
这并不是少数人才需要关心的问题。在中国，大约三分之一的成年人患有糖尿病前期，但很多人并不知情；成年人的糖尿病患病率早已超过10%。
当然，想要血糖血脂代谢更健康，常规建议依然很重要：规律运动，合理安排碳水化合物，保证睡眠等等，比目鱼肌俯卧撑不能替代这些。
它也不能明显增加肌肉，也不能像快走、骑车那样提高心肺能力；消耗的总热量也不多，单靠这个动作很难减肥。
▲ https://kaboompics.com
它真正的价值在于：当你不得不坐着时，仍然可以让肌肉活动起来，帮助利用餐后进入血液的葡萄糖。
中午吃完饭，外面热得不想走，可以坐在办公室做做这个动作；开会、看电视、通勤时，也可以顺便动动小腿。
正确激活比目鱼肌
1、脚放在合适的位置。
坐在椅子上，身体自然放松，调整位置，让前脚掌或脚趾大致位于膝盖正下方，这样更容易发力
脚的位置太靠前或太靠后，可能改变发力方式，容易产生疲劳。
2、用前脚掌向前、向下推地
保持前脚掌与地面接触，想象用前脚掌把地面向前、向下推。
随着脚踝活动，脚跟和膝盖会自然向上抬起；到达较高位置后，放松小腿，让脚跟自然落回地面，然后再次用前脚掌向前、向下推地。
这个过程中要注意要注意，不需要惦起脚尖，也不要做成抖腿。
抖腿通常速度很快、幅度很小，有点像缺乏控制的腿部颤动；比目鱼肌俯卧撑则是这是有控制的；踮脚尖会很快产生疲劳感
▲ Hamilton教授展示比目鱼肌俯卧撑的正确发力方式
图源：https://www.youtube.com/watch?v=XFCPNxXifHE
频率、时长之类的，都没有严格的要求；如果一开始做不好，可以先尝试单推；只要你开始，就是在减少久坐的时间。
好了，方法交给你了。看完这篇文章，你现在就可以把椅子往后一靠，试一分钟。
参考资料
[1]Hamilton, Marc T et al. “A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation.” iScience vol. 25,9 104869. 5 Aug. 2022, doi:10.1016/j.isci.2022.104869
[2]Gökaslan, Serkan, et al. "Effects of soleus push-up exercise on systemic immune-inflammatory index and blood lipid profile in coronary artery disease." Medicine 104.31 (2025): e43643.
[3]Vaishya, Raju, et al. "Non-Weight-Bearing Lower Limb Simple Resistance Activities, Soleus Push-Ups, and Muscle Stretching: Impact on Glycemic Control and Metabolic–Circulatory Outcomes." Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews
[4]Elek, Dávid et al. “The Efficacy of Soleus Push-Up in Individuals with Prediabetes: A Pilot Study.” Sports (Basel, Switzerland) vol. 13,3 81. 10 Mar. 2025, doi:10.3390/sports13030081
[5]Hamilton M T, Hamilton D G, Zderic T W. Physiological processes induced by different types of physical activity that either oppose or enhance postprandial glucose tolerance[J]. Frontiers in Endocrinology, 2025, 16: 1601474.
[6]https://www.soleusmetabolism.org/direct-replies-from-dr-hamilton?utm_source=chatgpt.com
[7]https://stories.uh.edu/2022-soleus-pushup/index.html?utm_source=chatgpt.com
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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